作家： 陈钰桦 广东岭南事业本领学校2022级医学养分系 引导赤诚： 黄英 广东省工伤康复病院养分科副主任养分师世博shibo登录入口，中国养分学会会员/广东省养分学会临床养分专科委员会后生委员/《中国临床养分网》签约养分师。

这段时候的天气不冷也不热，户外行动的时候也多了起来，特等意外间增多了晒太阳的时候，使多礼魄维生素D的合成也增多了，而维生素D有促进钙接收的作用，这亦然为什么儿童青少年在春夏日节身高增长较冬季显豁增多的原因。因此，在这个时节合理补钙就能获取渔人之利的成果。

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俗语说药补不如食补，食品摄入是补钙的首选阶梯，以下是食品补钙的优先递次：

第一类：奶相配成品

鲜奶、纯牛奶、酸奶、奶酪、奶片等奶相配成品中，不仅钙含量高、运用率高，况且还佩戴便捷、食用浅显，如牛奶中钙含量约110mg/100g、酸奶中约118mg/100g、奶酪中799mg/100g。

奶类中不但钙含量高、接收好，且含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪卵白磷肽等好多促进钙接收的因子，因此是咱们养分界首推的补钙佳品。

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第二类：豆类相配成品

如黄豆、毛豆、绿豆、扁豆、豆腐、豆腐干等豆类相配成品，不仅钙含量高，况且价钱还低廉，是宽阔东说念主皆可以沉静获取的好食材。如黄豆中钙含量为191mg/100g、毛豆135mg/100g、绿豆81mg/100g、扁豆137mg/100g、豆腐104mg/100g、豆干731mg/100g等，咱们常常吃到的豆乳、豆腐、豆干、豆粥等豆类食品有可获取性及便捷性等特色，因此在食品补钙中起到了费事作用。

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第三类：蔬菜类

大宽阔东说念主只知说念蔬菜富含维生素、矿物资和膳食纤维等，其实蔬菜的含钙量也不少，如油菜中含钙量108mg/100g、苋菜中187mg/100g等，此外蔬菜中还富含镁、钾、维生素 K 、维生素C等养分物资，皆有促进钙接收运用的作用。

第四类：坚果种子类

核桃、松子、花生、瓜子等坚果种子类食品，常被东说念主四肢零食食用，这类食品的含钙量也不少，每天坚捏吃一小把坚果，既有补钙的作用也对心血管健康成心［1］。如核桃中钙含量为133mg/100g，松子161mg/100g，花生仁284mg/100g等，可见坚果、是补钙的好赞理，但坚果含油脂较多，不顺应过量食用，保举每天摄入25克傍边即可。

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食品补钙有一些欺压事项：

一、错把乳饮料当牛奶

乳饮料含钙量并不高，但含糖量却很高，无为食用乳饮料容易导致钙的丢失。

二、此豆腐非彼豆腐

“米豆腐”、“日本豆腐”“魔芋豆腐”等食品并不是大豆成品，也莫得补钙的成果，请认准大豆、杂豆、大豆成品。

三、蔬菜补钙有隆重

大部分补钙蔬菜中的草酸含量高，如菠菜、苋菜、油菜等，因此在烹饪前请先焯水，以达到去除大部分草酸而不影响钙含量的指标。

收拢这个补钙的黄金期，适量增多补钙食品的摄入。

食品补钙需永恒坚捏，眷注咱们的一日三餐，养成考究的饮食风俗。

除了科学饮食，还应该合乎增强体育行动 ，促进骨骼中钙的千里积，增强骨密度，快走、跑步、跳绳、深蹲等通顺皆是可以的接管。

参考文件：

［1］.史琳娜.《临床养分学》.第3版［M］.北京：东说念主民卫生出书社2017。

［2］.王兴国.《中老年养分百科》第1版［M］.北京： 化学工业出书社2020.10。