有一种食品，不放油的时候超合适减肥，而放了油等于热量炸弹，这种食品等于茄子。

油焖茄子、炸茄盒、红烧茄子……茄子的吸油脾性通常让东谈主担忧其是否合适减肥手艺食用，但推行上，只须正确烹饪，茄子皆备可以在减肥经由中阐扬积极作用。

图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

茄子其实很合适减肥

茄子的含水量很高，有 93% 的分量都是来自水。茄子脂肪唯有 0.1%~0.6%，卵白质和碳水化合物的含量也不高，是以举座的热量就比拟低。

每 100g 的茄子，热量在 18~32kcal 不等，比大多数蔬菜都要低。不同品种的茄子热量照旧有些差距，其中长的紫茄子热量最低，仅为 18kcal/100g。

这样说吧，你吃 3 斤长茄子和吃一根巧克力脆皮雪糕的热量差未几。只须你不把它浸泡在油里，吃起来就毫无包袱。

茄子除了热量低这个上风外，其他的养分其实并不算凸起。比如在蔬菜中比拟凸起的钾，在茄子里每 100g 含有 142mg（一般比拟高的在 200mg 以上），不外好赖也算是高钾低钠的选手，对妥当血压有匡助。蔬菜中比拟凸起的维生素 C，在茄子中也莫得格外的体现。每 100g 的茄子中，维生素 C 仅有 5mg，和苹果的含量差未几。

不外，诚然茄子的举座养分不高，但其抗氧化才调相称凸起。尤其是茄子皮，花青素、黄酮类身分含量丰富，故意于撤销躯壳里的目田基，减速器官的病弱。在一项对 21 种蔬菜的抗氧化才调测定实验中，茄子举座的抗氧化才调最为凸起，尤其是茄子皮。是以，如果你不是对茄子皮格外注重，作念茄子的时候就留着皮吧～

图源：张立新等东谈主《某些常见蔬菜抗氧活性的参谋》

茄子为什么如斯能吸油？

看到这里，你可能会疑忌，明明特合适减肥的食品，为什么这样爱吸油呢？

其实，茄子之是以具有如斯强的吸油脾性，主如果因为其特等的结构。莫得烹饪之前，茄子的水分弥散、果肉鼓胀。然则当茄子加热后，果肉中的水分挥发后，剩下的具有多孔结构的膳食纤维就会酿成许多小孔，这些小孔就像海绵一样，大要吸附多量的油脂，从而使茄子在烹饪经由中容易吸油。

在烹饪茄子时，咱们尽量幸免使用油炸等神气，因为这样会大大加多茄子的热量。油炸茄子会使茄子接收多量的油脂，从而导致热量急剧高涨。

举例，炸茄盒的吸油率可以高达 17%，一份 100 克的清蒸茄子，热量仅约为 30 千卡，而相通分量的油炸茄子，由于接收了多量油脂，热量可能高达上百千卡。

茄子怎样吃最故意于减肥？

茄子诚然吸油，但通过允洽的烹饪神气，如清蒸、水煮和凉拌等，可以有用裁减其热量摄入。这里推选 2 款作家本东谈主认证的超可口减脂菜肴，可以试试。

1.凉拌蒸茄子/烤茄子

蒸茄子或烤茄子，比拟常用的是长茄子。

1、将长茄子洗净从中间竖着切，一分为二，放在蒸锅里，开锅后蒸 10～15 分钟。

2、在蒸茄子的同期，准备小米辣圈和蒜末，证实我方的口味加生抽、蚝油、醋和小数盐。

3、茄子出锅，撕成条晾凉。将准备好的调味配菜和料汁倒入，再滴上几滴芝麻油拌匀即可。

相通的神气，也可以茄子烤熟再凉拌。不外烤茄子一般是悉数这个词烤，无须切半，不然切面的果肉会烤硬影响口感，其他要领与蒸茄子琢磨。

总的来说，烤茄子凉拌的仪态更好。徐州烧烤里的脾性菜凉拌烤茄子，等于访佛的作念法，只不外那是用炭火烤的仪态更佳。

徐州烧烤实拍。图源：作家拍摄

2.擂椒茄子

擂椒茄子本色和凉拌茄子访佛，不外终末责罚的作念法由凉拌变成了锤、捣、擂，仪态略有互异。

另外，这里的茄子更合适用细长形的茄子。准备的食材有茄子、青椒、小米辣、香菜和调味品。不外，你也可以在内部加一个松花蛋，口感会愈加醇香。

图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

1、将茄子洗净去蒂，切段放进锅中；青尖椒洗净切段，蒜拍破备用，小米辣切段成辣椒圈。

2、蒸锅坐水烧开，将茄子放入蒸锅蒸 10～15 分钟（用空气炸锅/烤箱烤也行，185­°C 15 分钟）。蒸好后取出沥掉茄子盘中的汤，将茄子晾凉。

3、炒锅加热不放油或放少许油，青椒放锅里煸，煸到皮有点黑为止（有点皋比状）。如果用烤箱或蒸汽炸锅，这一步也可以和茄子一谈放进去烤至辣椒脱皮。

4、制作擂椒酱：将蒜放进蒜臼子，捣黏糊即可。再放入青辣椒、茄子、松花蛋，和蒜一同捣黏糊。如果思吃有些嚼头的，无须捣得太烂。香菜洗净，切成碎和小米辣椒圈放入椒泥中。接着加入半勺蚝油、小数鸡精、两勺生抽调味，可证实口味咸淡酌情要不要放盐。

5、终末放几滴芝麻油，或者熬点花椒油倒入蒜臼子中，搅匀即成。

其实，可口、减脂的茄子作念法不啻这 2 种，比如茄子馅儿的包子、酱香烤茄子、茄盒肉泥等也很可以。如果你思探索更多服法，可以去好意思食 app 学习作念法。

生吃茄子有风险

酬酢平台上还有东谈主用吃生茄子的举止来减肥，但推行上，吃生茄子减肥并莫得科学依据。除此以外，生茄子里含有茄碱，属于龙葵素，这种身分过多食用容易中毒（发芽的土豆里就有好多）。

图源：某酬酢平台

茄碱主要存在于茄子肉中，是以去皮生吃作用不大。未熟识的茄子，茄碱的含量相对较高。不外好在熟识茄子的茄碱含量并不高，然则照旧有中毒的风险。

有东谈主可能说，咱们那边有吃生茄子的风尚，也没见谁有事儿呀？其实，照旧那句老话，剂量决定毒性。

证实茄碱的中毒剂量，2~5 mg/kg 体重的剂量即可产生中毒症状。关于一个体重为 60kg 的成年东谈主，每天摄入 120～300mg 的茄碱会出现中毒，而仅需 25mg 就能让躯壳产生不适感。

100 克紫茄子里大致 4～6 毫克的茄碱，最少吃一根半大长紫茄子或者 2 根中等个头的茄子就会不惬意，吃 8 根大茄子才会中毒。不惬意的发达存嗓子眼又干又痒、胃部恶心、吐逆、腹痛等轻度症状，严重的中毒发达是呼吸难题，以致晕厥、失掉。

是以茄子尽量不要生吃，聘请熟识的茄子加热烹饪，作念菜的时候加点醋也能裁减茄碱的含量。

图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

茄子行为一种常见的蔬菜，不仅容易得回，何况价钱实惠。在减肥经由中，将茄子纳入饮食筹备，既可以安闲味蕾的需求，又能为减肥助力。

总之，茄子诚然吸油，但只须正确食用，合并饮食收场和体育覆按，就能成为健康减肥的有劲帮忙。找个安定时刻，作念一谈可口的茄子减肥餐尝尝吧！

参考文件

[1]Otero, L., Solas, M., Sanz, P. et al. Contrasting effects of high-pressure-assisted freezing and conventional air-freezing on eggplant tissue microstructure. Z Lebensm Unters Forsch 206, 338–342 (1998). https://doi.org/10.1007/s002170050269

[2]USDA.Eggplant, raw.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

[3]杨月欣.中国食品身分表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[4]ZHANG LiXin,HANG Hu,WANG ZongHua,等.某些常见蔬菜抗氧活性的参谋[J].1999.

[5]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022版）.东谈主民卫生出书社,2022

[6]Wikipedia.茄碱.https://zh.wikipedia.org/wiki/茄碱

操办制作

作家丨李纯 注册养分师

审核丨张宇 中国疾病戒备收场中心 参谋员/博士 国度健康科普巨匠

操办丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林